leyu·乐鱼：高强度有氧训练，8个徒手动作，简单粗暴，帮你甩掉全身脂肪

2024-03-03 14:20:58

　　那么，在自己有一定基础的情况下，就完全可以挑战一下自己的心率，挑战一下高强度，体验一次极致的燃脂动作，比如下面8个动作，可以每个动作30秒，动作间休息20秒，每次2组，一共15分钟左右的时间。 　　动作一：开合跳 　　自然站立，背部挺直，核心收紧，双腿向外跳开，同时双臂上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂还原，注意落地时屈膝缓冲。 　　 　　动作二：左右单腿提膝跳 　　保持背部挺直，向一侧跳出一条腿，另一条腿向上提膝至大腿与地面平行，跳出腿落地后，再向另一侧跳另一条腿，动作过程中双臂随着腿部动作前后摆动。 　　 　　动作三：高抬腿 　　双脚微微分开站立，挺胸收腹，双腿交替向前提膝，每次提膝都要保持大腿略高于臀部，保持动作连续，双臂自然前后摆动。 　　 　　动作四：向前踢腿跳 　　双腿微微分开，挺胸收腹，背部挺直，双腿交替向前踢出，踢腿过程中，双臂在胸前相互交叉摆动。 　　 　　动作五：深蹲开合跳 　　双脚打开比肩略宽，背部挺直，双臂下垂，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，同时双脚并拢，双臂上举，然后双脚向外跳开并顺势下蹲，注意双脚落地缓冲，膝盖要与脚尖方向一致 　　 　　动作六：左右跳 　　双腿并拢向一侧跳起，双腿落地时臀部后移下蹲至大小腿垂直，起身并向上跳起，跳起的同时向另一侧移动，双脚落地后再次下蹲，双腿随着双脚的跳动上下摆动leyu·乐鱼。 　　leyu·乐鱼 　　动作七：俯卧撑 　　俯身，双臂比肩略宽，双手与双脚支撑身体，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，还原时肘关节不要锁死。 　　 　　动作八：交叉开合跳 　　站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂，双腿向外跳开，同时一侧手臂上举过头顶，然后双腿向内跳回至双脚前后交叉，同时手臂还原，然后双腿再次向外跳开，另一侧手臂上举。 leyu·乐鱼 　　 　　注意事项： 动作前充分热身，动作结束后再累也不要躺下不动，还需要整理放松。 动作过程中，如果感觉身体不适不要勉强，停下来休息一下，或者是停止运动
leyu·乐鱼