leyu·乐鱼：零基础如何开始运动健身？
2024-02-27 16:39:54
身高160，140斤，目标100斤，体能肺活量都超级差，爬三层楼都要大喘气那种，怎样从零开始运动提高耐力肺活量，达到减肥效果？
万事开头难，但事在人为。
可以从基础跑步，尤其是从慢跑开始练习，以下练习计划供你参考哦~
记得点赞丫~
有了较好的基础后，可以进行强度更高的减肥运动。
一周练习4天，休息3天。
前期是减脂为主，增肌为辅，到了后期，力量训练尤其重要。
关于运动强度，可参考下图。
不过，最本质的还是要根据自身的体质和运动习惯来进行选择、调整、改进。
建议：低脂高蛋白、多餐少食
饮食摄入按：碳水：蛋白质1.5：脂类1.5①碳水：6-8g／每公斤体重
70kg的人，每天的碳水摄入量就应该480g（70x8＝640)。②蛋白质：每天1.2-1.5g／每公斤体重
70kg体重增肌，每天105g蛋白质至多。
低频健身1.2g／每公斤体重，高频1.5g/每公斤体重即可。
（每周锻炼5小时以下算低频，5小时以上算高频）③脂肪：每天1.5g/每公斤体重
70kg体重增肌，每天105g脂类。
将日常中的各种食物，换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。
比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。
可能我的回答仍然有许多问题，欢迎大家补充讨论哈~
不用去健身房，慢走过度到快走过度到慢跑，再有计划的进行长跑训练。
万事开头难~~很多人迟迟迈不开健身的第一步！其实一旦你开始了健身…你就会后悔……怎么没有早点开始呢？！
那么小荒接下来和大家分享下零基础的人应该如何开始运动健身叭～
PS：如果觉得本文有帮助，也请分享给身边的朋友们哦~~
也不要忘了给辛苦码字的小荒点赞哦~~
1. 我们在开始健身之前，一定要先想清楚自己健身的目标
（增肌、减脂或增强肌肉耐力等）。
2. 根据这个目标，我们需要分阶段的制定健身计划
（短期计划、中期计划和长期计划）。
3. 每隔一段时间来审视自己的健身计划，看看有没有达标。
（可以通过测量身体围度和各项指标来衡量）
1. 根据健身目标不同，我们所制定的健身计划也应该有所改变。
例如，目标为增肌，那么我们就要在健身计划中侧重于力量训练。
如果目标为塑形，那么相应的就要侧重于有氧训练。
2. 根据自己的爱好和长处，进行训练。
每个人都有自己擅长的和不擅长的项目，尽可能多的在计划中放入自己擅长的项目。
这样不仅可以得心应手，还可以增强自信感～然后再慢慢攻破~！
3.可以询问专业人士，帮忙制定健身计划。
因为根据每个人自身条件、健身目的等因素的不同，健身计划也会因人而异。
对于零基础的人而言，有专业的指导可以避免摸石头过河。
饮食，是我们达到健身目标的关键
无论是想要增肌还是减脂，或者维持现状，都离不开吃。
根据健身目标不同，我们的饮食计划也会不同。
在这里推荐大家两款APP，可以根据不同的健身目标，帮助我们计算每日身体所需卡路里。薄荷健康MyFitnessPal
首先奉上6天燃脂训练计划，可以直接尝试一下~！Wild Field Health荒野健康：增肌or 减脂？健身达人的6天塑形计划赶紧安排上！教你科学【吃 & 练】！
接下来是一系列部位的训练及饮食安排~哪里需要点哪里！安排！引体向上怎么开始第一个？居家健身应该准备哪些器材？如何才能持久锻炼？怎么制定计划才能使健身锻炼更有效？如何高效瘦大腿？小腿粗和走路姿势有关系吗?男生肩膀窄，怎样练能有效的把肩膀练宽？健身房椭圆机和其他健身器材相比，有哪些独特的优势？女性如何有效瘦手臂？减脂期间正确的饮食结构是怎样的？具体怎么搭配？如何改变「易胖体质」？怎么减肚子上的赘肉？
PS：在健身过程中会有很多很小的环节（健身前后的拉伸、动作的标准度、负重程度等），
根据个人情况的不同，也会有所不同。
具体问题具体分析哦～
最后小荒想要告诉大家，我们现在看到的每个健身大拿或者我们理想型人的身材，都是从零基础开始的。
没有人生下来就懂得如何健身，一步一步来坚持下去才是关键。
整理干货不易！给小荒点个赞吧~~
和小荒一起见证努力的自己叭～
编辑：陈雯洁
现在很多小伙伴习惯性完全模仿运动达人的训练计划，但其实，并不一定适合自己，我们要学会根据自身情况、目标、饮食等来拟定专属于自己的计划！
- Step 1 -
明确自己的训练目标
你想要通过运动改变什么？
降低体脂？减轻重量？提升肌肉维度？
还是为了参加比赛或者是保持身体状态？
每种方式都有不同的训练计划，
所以一定要在训练前明确自己的目标。
- Step 2 -
制定完整的周期计划
我们确定了努力的目标之后
就可开始为自己制定训练和饮食的目标计划！
三分练、七分吃，掌握好你的“节奏”
一个完整的训练计划包含：
（1）自我评估与测试
在训练前一定要对自己的身体有一定了解（体型体态评估、功能表现评估、训练水平评估）这样便于在每一次小周期的训练之后，有详细前后对比，让自己能看到身体的变化。
（2）营养补充
1. 蛋白质：
饮食误区：补充蛋白质=增加肌肉维度。补充蛋白质是在保持人体的肌肉含量，以保证基础代谢率。充足的蛋白质对运动er有多重要？日常我们需要多少蛋白质，可点击“补充蛋白质” 了解更多！
2. 维生素：
合成肌肉的必备元素之一。
3. 左旋肉碱：
如果你正处于减少体脂的阶段，可以适当补充左旋肉碱，可在有氧心肺训练时加速脂肪分解。
（3）
准备活动、主体训练（无氧抗阻训练，有氧减脂训练等）、整理活动与拉伸的安排
准备活动篇：
热身准备——动态拉伸——肌肉激活
热身在运动前，采用短时间+低强度的动作，使目标肌群预先活动一番，提高身体温度及血液循环，使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸、神经肌肉等）能逐渐适应接下来的训练，减少运动损伤。
动态拉伸可使肌群得到延展，激活肌群相互协调运作，提高灵活性。进行动态拉伸时每个动作要进行6次以上，在每一次重复动作中加大关节的活动幅度（在动态拉伸过程中要循序渐进。）
肌肉激活为了募集肌肉，激活稳定性。动态激活动作可做5-10个，进行1-2组；静态激活动作的时间在10-15秒为宜，进行1-2组。
主体训练篇：
整体训练计划由局部计划组成，一次训练课的计划有动作及顺序、强度（负荷大小）、训练量（次数+组数）、间歇时间、频率（一周几练）等。
动作顺序基本原则：负重训练≥徒手训练、动态训练≥静态训练、 多关节动作≥单关节动作
✨ 有氧训练
全身大部分肌群参与的耐久性训练(跑步、骑行、游泳等)
中低强度 =（220-年龄）*55%-75%
持续30分钟以上的训练（30分钟开始脂肪参与主要供能）。如果你希望减少体脂，可以选择在有氧训练前服用适量左旋肉碱，以加速脂肪代谢。
✨ ✨ 抗阻训练
即负重训练，可有效提高肌肉功能或体积。训练后一段时间内可持续燃烧卡路里。如果你是入门阶段，可进行自重训练（即对抗自身重量的训练），如俯卧撑、引体向上等，可使用中小型器械，以协助你做好必要的身体保护以及调整训练强度。
频率，建议优先锻炼大肌群（胸、肩、背、臀、腿部），另外肌肉需要休息，建议同一肌群训练间隔48小时。建议初学者2-3次/周，随着心肺功能与肌肉力量提高可逐渐提高训练频率，并优多关节联合发力训练，如卧推，深蹲，硬拉等
训练量，这里附加个“RM”概念，RM指某一项训练“重复做的最大数值”例如15RM*4组表示15次力竭的重量做4组。发展不同肌肉能力时需要的RM：最大力量1-3RM，爆发力1-5RM，发展肌肉维度8-12RM，肌肉耐力大于15RM。
组数，训练的组数根据训练的类型确定。发展爆发力是3-5组。发展肌肉维度是4-6组。发展肌肉耐力是2-4组。
间歇，是训练中每两组中间的间隔，它根据人体能量代谢系统决定，以发展最大力量和爆发力为目标的，间歇休息3-5分钟。以发展肌肉维度为目标的，间歇休息1-1.5分钟。以发展肌肉耐力为目标的，间歇休息<30秒。
整理与拉伸篇：
主体训练后，一定要进行放松、拉伸环节。训练后肌肉不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛（乳酸）在这个环节推荐三步：
慢跑放松——泡沫轴滚动——静态拉伸
慢跑放松可采用5-10分钟的的慢跑/走，低强度=最大心率控制在50%以内。
泡沫轴滚动可以松解肌筋膜，减轻运动后肌肉的粘连，预防和缓解肌肉酸痛。泡沫轴放松时每个部位1-2分钟即可。
静态拉伸，能有效提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大持续牵引感，静态动作保持至少30秒。
还不是很明白？
那和我们一起来看看以下案例吧~
小美是个运动小白，25岁，身高1.6米，体重70kg，目标：减肥
第一阶段为期四周，增加肌肉耐力+固关节稳定，一周进行3~4次训练，每次半小时。
徒手/小重量上肢、下肢及腰腹训练，如果有余力，增加半小时有氧训练。饮食注意少量多餐避免高油脂摄入，适当增加维生素与蛋白补充。
第二阶段为期四周，徒手/小重量训练+有氧训练，每周3~4次力量训练，每次选择两个徒手多关节训练（上肢、下肢主导）及核心训练。
每周3次有氧训练，每次40分钟以上（优选快走、游泳、自行车、椭圆机等）
这样坚持下去，就离减脂的目标越来越近啦！你也快根据自己的情况来制定自己的计划吧！
这个动作好在哪？
关于腿部练习，这是最有效的动作，也是你日后很多下肢参与动作的基础，把空蹲练好了以后，其他动作只是在空蹲基础上做的重量（阻力）的变化，或者姿势的变化。
很多人想到下蹲或者深蹲的时候，都会本能的想起两个情景，一个是负重杠铃做下蹲，一个是被各种惩罚、体罚做蹲起或者蛙跳，但没有掌握动作前做的这两个都是错的。
尽管只是一个简单的下蹲动作，但是做错了对关节伤害则是很大的，所以如果你开始下蹲，我会给你以下的建议：不要着急负重，先把空蹲的动作做对了，也就是做身体自重的下蹲。下蹲的时候，蹲到大腿和地面平行即可，或者低于平行线。刚开始做的时候，尽量慢一些，最好能保持几秒再慢慢起来。热身的时候，可以先从半蹲开始，也就是完成深蹲动作幅度的一半，但是做一下关节的预热，简单的拉伸，不要直接开始下蹲。下蹲的时候，站的宽一些和站的窄一些，对于腿部肌肉刺激有差别，但是动作要领并无本质区别，脚略微外八一些就好。如果没有特殊要求，只做空蹲就好，不是必须做负重的。
常见下蹲错误
1、下蹲过程中，膝盖应该处于稳定的状态，而不是“扭动”，比如你下蹲到站起的过程中，膝盖向内夹着，则有可能是动作掌握不够熟练，或者腿部肌肉力量不足，这种情况下可以选择扶着一个物体做下蹲，分担一些重量，保证动作正确、安全比负重更重要。
2、腿部力量可以，但是感觉按照标准动作根本蹲不下去，一般这样的情况属于脚踝关节的问题，有可能是脚踝关节柔韧性不好，活动范围受限，或者是踝关节附近肌肉缺乏锻炼无法很好的负重，前者可以增加一些脚踝关节柔韧性的拉伸，如下图这样。
但请注意，柔韧拉伸需要慢慢完成，如果你可以轻松完成这个看似简单的动作，甚至可以在这个动作的基础上仰面躺下去的话，那么说明你脚踝关节柔韧没有问题。
有脚踝关节问题的人，在练习的时候也可以把脚后跟处垫高，比如放2个哑铃片，这样可以帮助下蹲的时候完成动作。
3、一些教练或者教程上会要求“膝盖不超过脚尖”，实际上这是没有什么必要的，很多人肌肉力量以及柔韧并没法完成这个动作，但为了达到“膝盖不超过脚尖”，身体自然的代偿发力，结果导致上半身前倾过度，如果空蹲都这样的话，负重则更为危险。
这个动作好在哪？
引体向上基本上可以锻炼到背部大部分肌肉群，很多人在能做引体向上以后背部肌肉群都大幅度改善，也可以毫不夸张的这么说，想让背部看着不错？你只做引体向上就可以。leyu·乐鱼
引体向上除了可以锻炼到背部肌群，对于手臂肌群的锻炼也是很好的。
练习引体向上时通常会有这样的问题
1、根本做不了
做不了通常原因只有两个，一个是体重过大，另一个是缺乏力量，当然还可能两种情况都有，遇见这样的问题就不要着急了，慢慢锻炼，一些技巧方法我会在以后的文章详细介绍。
2、正手、反手、还是对握？
都可以练习，只是侧重不同。正手相对来说难度最大，对背部肌肉群刺激也最好，想把背部练得宽阔一些也可以多做正手宽握的引体向上（宽于肩膀）；对握手臂肌群也会更多的参与，也可以锻炼背部肌肉的厚度；反手则对于手臂尤其是肱二头肌有很好的锻炼。
3、做的快一些还是慢一些？
一般来说把身体拉起的过程属于发力阶段，可以做的稍微快一些，下放身体阶段尽量不要任由身体“自由落体”，这样很容易出现肌肉拉伤，如果为了肌肉锻炼，下放的时候也可以尽量慢一些，让肌肉控制身体下放的速度，这样对于肌肉锻炼效率更高。
宽厚的胸肌、粗壮的手臂，几乎可以成为好身材的关键词，很多人在健身房锻炼中也会十分注重胸部锻炼，比如进行一些哑铃卧推、杠铃卧推的练习，实际上在进行这些练习前，如果可以很好的锻炼俯卧撑，你甚至不用专门去做卧推。
看似简单，实际上却是效率很高的动作
1、俯卧撑在俯卧地面撑起身体的时候，脊柱要“直”，不要前凸后翘，这个动作如果静止不动的话，可以锻炼到腹直肌（腹肌）以及前锯肌，对于整个核心的稳定性也可以锻炼，包括支撑身体的肩膀、胳膊的肱三头肌都在受力，甚至臀大肌都可以参与进来。
2、在做俯卧撑的时候，身体整个躯干的要领都在1中已经说明，而俯卧撑整个过程可以简单地理解为——胳膊的屈伸。在屈伸过程中肱三头肌、胸大肌会得到充分的收缩。
3、胳膊没有力量以及体重过大的人很难把俯卧撑做标准（达到1的标准），这里可以采用跪式（跪姿）俯卧撑，也就是下半身跪在垫子上，这样可以减少大部分的身体阻力。
4、俯卧撑过程中最容易出现的错误是肩胛骨向后突出，这大部分是由于前锯肌没有发力造成的，前锯肌在身体肋条股附近，肩膀在整个动作中有向前推的感觉（朝地面的时候向地面方向），可以避免这样的情况出现。
5、俯卧撑如果锻炼好的话，对于哑铃、杠铃卧推的帮助是很大的，因为他们动作要领的精髓都差不多。
即便是不去健身房，掌握好俯卧撑、下蹲、引体向上以后，这些动作简单的拆分组合在一起，那就是波比跳。
波比跳是一个结合了下蹲、平板撑、俯卧撑、深蹲跳的组合动作，而且强度可大可小，完全根据自己的情况来选择，甚至玩法也有很多不同的变化，是一个十分经典的动作，不仅可以锻炼肌肉，还可以锻炼体能。
另外波比跳和引体向上也可以很好的结合，图片中的运动员由于身体较高，所以无法进行跳跃上杠做引体，在实际运动中大家可以根据自己的情况灵活安排，在今后的专栏中针对这三种基础动作的训练，我也会给出相应的训练方法和方案，这种自重型的训练优点在于强度随着训练者水平提高而增加，不管是肌肉锻炼、减脂还是体能训练都是不错的选择，而且并不一定需要在健身房锻炼。
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