leyu·乐鱼：零基础健身不知该怎样练？最全入门指南！
2024-02-29 17:55:22
但是，对于第一次进健身房的你
完全就是一个大写的懵逼啊
应该先练什么？
怎样练呢？
首先，你要明确
训练目的你为何而健身
第一次进入健身房最重要的是先确定自己为了什么而训练，再去根据自己的训练目的了解如何训练。
1想要减肥变瘦
这肯定是大部分人健身的目的！
眼看着自己肚子上的肉一层又一层
怒下决心一定要瘦瘦瘦
那么想要减肥
应该怎样练呢？
1、有氧运动（跑步、椭圆机等）
有氧是一种非常直接的训练方法，通过长时间将心率控制在有氧训练区域，可以达到非常好的能量消耗效果。
2、HIIT（高强度间歇性训练）
对于减脂人群，HIIT也是一种非常好的训练模式，可以短时间内燃烧大量脂肪和卡路里，还可以剧烈增强你的新陈代谢水平leyu·乐鱼！（回复“HIIT”，查看高强度间歇性训练教程）
3、力量训练
千万别再说减脂只需有氧运动了！力量训练等于更快的新陈代谢。一个高强度锻炼后，你的身体必须努力的把氧气储备给追回来，这就是众所周知的运动后过氧消耗（EPOC)，或者运动后效应，它让你的身体持续24小时保持高代谢水平，燃脂自然是快快快。所以，举铁吧！
2想要增肌变强壮！
也有很多人健身是为了更好的身材
其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌
那么，想要增肌该怎样练呢？
1、还是举铁
增肌的举铁方式和减脂有着巨大的不同，你不仅需要不断地挑战巨大的重量，还需要更久的休息/恢复时间。
2、还是HIIT
HIIT能够在减脂的同时最小化肌肉的消耗！所以对于增肌人群也是非常不错的选择！
呐…说了这么多
可能你还是不太清楚具体该怎样做
送上最全健身入门指南
↓↓↓
一、锻炼前热身5-10分钟
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
二、力量训练：45分钟
一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。
D1 胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
D2 休息
D3 背部+肱二头肌leyu·乐鱼
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
D4 休息
D5 肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
D6 臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲：3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM
建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。
三、锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最后，三分练七分吃
建议大家少食多餐
（每天5~6餐使食物充分吸收）
吃高蛋白健康的食物，多饮水
差不多全了
还有什么问题可以留言给阿迪
愿大家新的一年都能练就好身材！
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